ÍNDICE GLUCÉMICO en el ENTRENAMIENTO | Indice glucémico de los hidratos | Nutrición deportiva

Summary

En este video, Mónica Cha, dietista y nutricionista, explica el concepto del índice glucémico y su importancia en la práctica deportiva. Detalla cómo los carbohidratos afectan el rendimiento deportivo y cómo combinar alimentos para mejorar la respuesta del cuerpo y reducir la fatiga. También menciona la diferencia entre el índice y la carga glucémica, y cómo estos conceptos influyen en la planificación de la dieta antes, durante y después del ejercicio. Finalmente, ofrece consejos sobre alimentos óptimos para cada etapa del ejercicio y destaca la importancia de la hidratación y la reposición de electrolitos.

Takeaways

• 😀 El índice glucémico (IG) mide la respuesta del cuerpo a los carbohidratos de un alimento en términos de insulina.
• 💡 Los alimentos se clasifican según su IG: alto, moderado o bajo, pero este valor puede variar dependiendo de cómo se cocinen o combinen.
• 🍝 Cocinar alimentos como la pasta al dente reduce su índice glucémico, mientras que cocinarla en exceso lo aumenta.
• 🥕 El IG de ciertos alimentos cambia al cocinarlos; por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un IG bajo, pero cocidas su IG es alto.
• 🧩 La carga glucémica es un concepto más complejo que considera la cantidad de carbohidratos y el IG en una comida o receta combinada.
• 🏃‍♂️ Para el deporte, es útil conocer el IG de los alimentos para mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga mediante una adecuada ingesta de carbohidratos.
• ⏰ Antes de una competición, es recomendable consumir carbohidratos de absorción lenta (IG bajo o moderado) tres días antes y alimentos con IG moderado en el desayuno.
• 🚫 Evitar alimentos con IG alto justo antes de entrenar o competir para prevenir una caída brusca de energía debido a la insulina.
• 🥗 Añadir vegetales a comidas como la pasta puede moderar el IG y evitar picos de insulina, lo que es útil antes de una competición.
• 💪 Después del ejercicio, es ideal consumir carbohidratos con IG alto junto con proteínas para una recuperación más rápida y efectiva.

Q & A

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un número que representa la respuesta del organismo al consumo de hidratos de carbono, midiendo cómo afecta a la producción de insulina en el cuerpo.

¿Cuál es la importancia del índice glucémico en el deporte?

El índice glucémico ayuda a planificar la ingesta de hidratos de carbono para optimizar el rendimiento deportivo, ya que estos son la principal fuente de energía rápida para los atletas.

¿Qué diferencia hay entre índice glucémico y carga glucémica?

El índice glucémico mide la respuesta del cuerpo a un solo alimento rico en carbohidratos, mientras que la carga glucémica tiene en cuenta la combinación de varios alimentos en una comida y su efecto conjunto en los niveles de insulina.

¿Cómo afecta la cocción de los alimentos al índice glucémico?

La cocción puede modificar el índice glucémico. Por ejemplo, una zanahoria cruda tiene un índice glucémico bajo, pero cocida tiene un índice glucémico alto.

¿Qué tipo de alimentos se recomiendan antes de una competición?

Se recomienda consumir alimentos con un índice glucémico moderado o bajo, como hidratos de carbono de absorción lenta, desde unos días antes de la competición, para recargar los depósitos de glucógeno.

¿Qué tipo de desayuno es ideal antes de una competición o entrenamiento prolongado?

Un desayuno ideal sería avena combinada con fruta, ya que aporta proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono de absorción lenta.

¿Por qué no es recomendable consumir alimentos de índice glucémico alto justo antes de una competición?

Consumir alimentos de índice glucémico alto justo antes de una competición puede provocar un aumento rápido de la insulina y una posterior caída brusca, lo que podría causar hipoglucemia y sensación de fatiga durante la competición.

¿Cómo debe ser la ingesta de hidratos de carbono durante la práctica deportiva?

Durante la práctica deportiva, especialmente si dura más de una hora, se recomienda consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto para proporcionar energía rápida a los músculos.

¿Qué alimentos son beneficiosos para la recuperación después del ejercicio?

Después del ejercicio, es recomendable consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto junto con proteínas para acelerar la recuperación. Ejemplos incluyen pasta con pechuga de pollo o arroz con pescado.

¿Cómo se puede optimizar la hidratación después del ejercicio?

Es importante reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, además de hidratarse con agua. Las frutas con alto contenido de agua, como la naranja, sandía o melón, son buenas opciones para esta recuperación.